L’arrivo della stagione fredda rappresenta una vera e propria sfida per il nostro corpo. Ogni anno, con l’abbassamento delle temperature, molte persone percepiscono un naturale indebolimento delle difese immunitarie. Questo calo espone l’organismo a un rischio maggiore di contrarre infezioni virali o malattie stagionali, trasformando i mesi invernali in un periodo di costante allerta.
Tuttavia, il freddo non influenza negativamente soltanto la nostra resistenza generale; esso esercita un impatto diretto e profondo su un organo cruciale: l’intestino. Le basse temperature possono rallentare i processi digestivi, favorire fastidiosi problemi come la stitichezza e, di conseguenza, indebolire ulteriormente la nostra capacità di risposta immunitaria.
Gli esperti nel campo della nutrizione sono concordi: l’alimentazione rappresenta un fattore chiave per mantenere l’organismo in salute, rafforzare efficacemente le difese e ridurre significativamente il rischio di infezioni batteriche.
Qual è il ruolo del microbiota intestinale nel sistema immunitario?
Nel nostro intestino risiede una delle comunità biologiche più complesse e vitali dell’intero corpo umano: il microbiota intestinale. Questo ecosistema è un vasto insieme di microrganismi—batteri, virus, funghi e protozoi—che convivono principalmente nel colon. La sua “popolazione” è incredibilmente numerosa: si stima che le cellule microbiche intestinali siano dieci volte superiori rispetto al numero totale di cellule che compongono il nostro organismo. Questo è il motivo per cui l’intestino viene spesso definito il nostro “secondo cervello” e, soprattutto, la centrale operativa del sistema immunitario.
Il microbiota svolge diverse funzioni vitali che trascendono la semplice digestione:
- innanzitutto, aiuta il corpo nel processo di scomposizione degli alimenti, facilitando l’assorbimento dei nutrienti.
- in secondo luogo, sintetizza vitamine essenziali, come la Vitamina B12 e la Vitamina K, che il corpo umano non può produrre autonomamente.
- infine, specialmente in inverno, rafforza il sistema immunitario e protegge attivamente l’organismo dalle infezioni esterne.
Numerosi studi scientifici confermano questa importanza. Il microbiota non offre solo una barriera fisica contro la crescita di agenti patogeni nocivi, ma gioca un ruolo fondamentale nell’educazione della risposta immunitaria: un equilibrio microbiotico sano, infatti, regola e modula la risposta immunitaria, insegnando al sistema immunitario a reagire correttamente alle minacce.
Inoltre, questa comunità microbica regola il metabolismo, influenza il senso di sazietà ed elimina le tossine.
Quando l’equilibrio si rompe, a causa dello stress del freddo o di una cattiva alimentazione, l’intestino entra in uno stato di disbiosi, e le nostre difese ne risentono immediatamente.
Come rafforzare le difese immunitarie con la dieta durante i mesi più freddi?
Il passaggio repentino dalle temperature miti a quelle fredde stressa l’equilibrio intestinale e può scatenare disturbi comuni come gonfiore addominale, stipsi, reflusso gastroesofageo o bruciore di stomaco. Per prevenire queste spiacevoli situazioni, può essere utile modificare lo stile di vita e adottare specifiche abitudini quotidiane. L’alimentazione, come abbiamo visto, si conferma l’elemento strategico per mantenere un intestino sano e in perfetto equilibrio durante i mesi più rigidi.
Se queste condizioni diventano patologiche e non si risolvono con aggiustamenti alla dieta e allo stile di vita, è buona cosa rivolgersi a un nutrizionista esperto in patologie alimentari, che saprà valutare attentamente la nostra situazione e creare un piano alimentare adatto alle nostre specifiche esigenze.
In generale, è bene inserire nella dieta alimenti che supportano la salute intestinale. Vediamo cosa significa più nel dettaglio.
- Seguire un regime alimentare bilanciato, come quello mediterraneo, ricco di frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi e prodotti non raffinati, aiuta significativamente l’organismo ad affrontare l’inverno. Anche specifiche vitamine e minerali sostengono le difese immunitarie in modo diretto. Le Vitamine A, C, D ed E, insieme a minerali come lo zinco e il selenio, sono fondamentali.
- Gli esperti raccomandano inoltre la varietà: la monotonia alimentare, infatti, può provocare una riduzione della biodiversità del microbiota, rendendolo più debole.
- L’eccessivo consumo di grassi saturi, carne rossa e carboidrati raffinati, crea un ambiente favorevole alla disbiosi intestinale, con un effetto diretto e negativo sul sistema immunitario.
Accanto alla scelta degli alimenti, l’idratazione mantiene un ruolo cruciale. Anche in inverno, quando la sensazione di sete diminuisce, noi dobbiamo ricordarci di bere almeno due litri, o due litri e mezzo, di liquidi al giorno. L’acqua, le tisane calde e i tè sono fondamentali per mantenere ben idratate le mucose intestinali e favorire il corretto transito.
Oltre alla dieta, lo stile di vita richiede attenzione: limitare le ore trascorse in spazi chiusi e affollati riduce l’esposizione agli agenti patogeni. È quindi buona cosa preferire l’attività fisica all’aria aperta, come passeggiate o jogging, per stimolare il corpo e la circolazione.
Probiotici e prebiotici come alleati fondamentali: quali alimenti inserire nella tua dieta?
Due termini che sentiamo spesso nel contesto della salute intestinale sono probiotici e prebiotici. Questi elementi non sono la stessa cosa, ma lavorano insieme per fortificare la barriera intestinale.
I probiotici, il cui nome significa “a favore della vita”, sono microrganismi vivi e attivi che, se assunti in quantità sufficiente tramite alimenti o integratori, esercitano un effetto positivo sulla salute. Essi vanno a “colonizzare” l’intestino, rafforzando l’ecosistema intestinale e creando una colonia di batteri benefici che proteggono dall’esterno. Gli alimenti più ricchi di probiotici sono:
- Yogurt (con fermenti lattici vivi)
- Kefir (bevanda fermentata)
- Tempeh e Miso (derivati della soia)
- Crauti e altri vegetali fermentati
I prebiotici, invece, sono sostanze non digeribili, essenzialmente fibre, che si trovano naturalmente in diversi alimenti. Essi agiscono come il nutrimento specifico per i batteri buoni che compongono il microbiota. Quando i batteri probiotici digeriscono queste fibre prebiotiche, producono sostanze benefiche cruciali, come il butirrato, che nutre le cellule del colon e rinforza la barriera intestinale. Si trovano in alimenti come
- il germe di grano;
- le banane;
- l’aglio;
- la cipolla;
- i fagioli;
- i porri.
L’azione combinata di questi due elementi è potente. I probiotici e i prebiotici rafforzano le difese immunitarie modulando la risposta e contrastando attivamente i patogeni.
In conclusione, affrontare l’inverno con un sistema immunitario robusto non è una questione di fortuna, ma di scelte consapevoli. L’intestino, con il suo microbiota, rappresenta il baluardo delle nostre difese. Noi abbiamo il potere di sostenerlo ogni giorno, semplicemente prestando attenzione a cosa mettiamo nel piatto.
Fonti:
- 29 Ottobre 2025. Cosa mangiare per aumentare le difese immunitarie? Chiediamolo agli esperti. Serenis Nutrizione. https://nutrizione.serenis.it/news/alimentazione-difese-immunitarie-interviste/
- The role of intestinal microbiota and the immune system. (2013, February 1). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23426535/










