Il mal di schiena è un disturbo piuttosto frequente, molte persone, infatti, ne soffrono regolarmente. Per evitarlo occorre semplicemente svolgere alcuni esercizi che permettono di rafforzare la schiena, come i seguenti:

Tabella dei contenuti

1. Il ponte

Il ponte è un esercizio molto semplice che rafforza la zona lombare, utile in particolar modo per prevenire disturbi come la lombalgia acuta, ma anche i muscoli della coscia, gli addominali, i glutei e i quadricipiti. Per eseguirlo, è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e posizionare i piedi a un palmo di distanza dai glutei. Le braccia, invece, devono essere tenute lungo i fianchi, poggiando i palmi al suolo. A questo punto è necessario contrarre i glutei e gli addominali, e sollevare i fianchi dal pavimento. Le spalle, i fianchi e le ginocchia devono formare una retta ascendente, e il peso deve essere tutto distribuito sui talloni. La parte superiore, invece, deve rimanere rilassata. Dopo aver contato fino a 15, bisogna riportare il bacino al suolo inspirando, molto lentamente. È necessario effettuare almeno 2 serie da 10 ripetizioni.

2 Allungamenti

Gli allungamenti servono ad alleviare i dolori lombari, mediante l’allungamento della colonna vertebrale. Bisogna mettersi a terra a gattoni e poi portare indietro i fianchi come se ci si volesse sedere sui talloni. Se si ha intenzione di agire sulla parte bassa della schiena, bisogna avvicinare le ginocchia tra loro; per agire sulle anche, invece, è necessario divaricarle leggermente. A questo punto, è necessario allungare le braccia in avanti, tenendo i palmi al suolo e posizionare a terra anche la fronte. Per rialzarsi, occorre portare le mani verso le gambe e sollevare poi il busto, infine la testa.

3. Nuotatore

Questo esercizio, non conosciuto da tutti, permette di rafforzare i muscoli della schiena. Tuttavia, per poter essere realmente efficace occorre prestare particolare attenzione alla postura. La spina dorsale, infatti, deve essere allungata e gli addominali devono essere ben contratti durante l’esercizio. Per svolgerlo al meglio occorre semplicemente sdraiarsi a terra a pancia in giù, facendo attenzione a mantenere le gambe tese e i piedi uniti. Le spalle, invece, devono essere all’indietro e le braccia devono essere allungate in avanti. Successivamente l’osso pubico deve essere ancorato al pavimento e occorre sollevare prima il braccio destro e la gamba sinistra poi viceversa, come se si stesse nuotando.

4. Addominali

Un altro esercizio piuttosto semplice da svolgere per poter prevenire il mal di schiena sono gli addominali. Grazie ad essi, infatti, è possibile limitare l’impatto sulla zona lombare. L’importante è saper svolgere bene l’esercizio: occorre sdraiarsi a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, successivamente occorre incrociare le braccia sul petto (o dietro al collo) e svolgere l’esercizio.

5 Plank

Anche questo esercizio previene il mal di schiena, anzi, riesce ad allenare in una volta sola il girovita, i fianchi, le gambe, i glutei e le spalle. Tutto ciò che occorre fare è sdraiarsi a pancia in giù e posizionare i gomiti in corrispondenza delle spalle, una volta assunta la posizione occorre sollevare il corpo da terra e mantenere questa posizione per 30 – 60 secondi.
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